【校长说】第三期：如何预防和克服“考前焦虑症”

❖ 很多考生被考前焦虑困扰，心慌出汗，注意力不集中，甚至想到考试就开始血压升高，烦躁不安。

❖ 越临近考试，焦虑就越严重，想着好好休息，早早躺下，却怎么都睡不着。

❖ 担心自己是不是落下了知识点，担心父母失望的眼神

    ……

当上考场后，一看到手里的试卷又开始心跳加速，手心出汗，连日常做的题目都觉得陌生了。心想，完了，这样的状态又要考砸了。

这就是我们平时说的考前焦虑。越是想考好，越是会焦虑；考试越重要，越焦虑。

难怪有的家长会很奇怪，孩子平时成绩挺好的，为什么一到考试就发挥失常？别的孩子70分的水平能发挥到80分，自己家孩子80分的水平只能发挥到70分？

中高考在即，一场也许即将改变人生命运的考试马上就要开始了！那么该如何做可以缓解考前焦虑呢？面对考前焦虑的孩子，父母要做些什么可以真正帮助到孩子，为他们生命中重要的考试保驾护航，考入理想的院校呢？

  今天我们请河南省中小学名校长、河南省优秀教育管理人才、平顶山市教体系统家庭教育讲师团成员、平顶山市第二高级中学党委书记、校长张建岭为您指导，将自己多年总结的经验分享给大家，为更多的家长和孩子解压。

一、什么是考前焦虑症？ 怎样的情形才算是焦虑症呢？

焦虑是一种常见情绪反应。考前焦虑症是在考生当中特别是中、高考的时候比较容易发生的，这是一种因害怕和担忧失败、心理过度紧张而产生的一种焦虑情绪，有些考生会出现惶恐不安、安静不下来、注意力不集中、做题思维阻滞、知识点记忆不准确、烦躁不安、与同学、家长和老师的人际交往变差等认知困难和行为异常的现象，有些还会出现多汗、尿频、失眠、头疼、拉肚子、发烧感冒、发皮疹等生理反应，这些都是考试焦虑过甚的表现。这种焦虑紧张情绪可能会造成考试失利甚至产生各种不适的身心症状，我们把这种情况也称为“考前焦虑症”。

考前焦虑症产生的原因（日常教研过程中，班主任团队的发现）

考前焦虑症并不是中考、高考生所专属，其实，这些年来，我们二高一直很注重孩子的全方位发展，不仅注重孩子的学习成绩，更注重孩子的心理健康，所以，在日常教研过程中，班主任团队会经常反馈学生的整体表现，从高一新入学的学生，到高三毕业班的整体学生表现，经过老师的细心观察 ，我们发现，考前焦虑主要有几种原因：

1.来自家长的压力。考生的家长如果期望值过高或有焦虑情绪的话，会传导给考生的，从孩子角度看他们担心得不到父母的认可。

2.时刻紧张的环境氛围。家庭中过度的“关爱”，时刻的“提醒”；学校中教师检测和作业安排得过紧，要求过高；同学中朋友的考前紧张，对考试成绩的在意和情绪的失控都会潜移默化加重学生对考试的恐惧感。

3.考前过度疲劳。“文武之道，一张一弛”。由于沉重的考试压力，许多考生选择在考前“开夜车”，这种超负荷式的状态或平时身体健康状况差，加上心理紧张，食欲下降，营养不良，影响了大脑供血，还可能当场呕吐甚至昏厥。这无疑会增加学生的考试焦虑情绪。

4.对自己缺乏自信。前几次考试的失利，家长、老师不注意的言辞或和同学朋友盲目的攀比成绩，导致有严重的自卑感，错误地低估自己的能力和知识水平，总担心自己对考试准备得不充分，不能取得好成绩，形成一个恶性循环。

5.意志薄弱心理失调。考试失败的经历是导致学生考试焦虑的原因之一。反复的考试的失败能加深学生对考试这一活动的负面印象，甚至是在脑子里烙上恐惧的烙印，以至在以后的考试中不断地重复失败的场景。这种消极的记忆造成意志薄弱，失去斗志，并促使他们做出相应的消极行为，更谈不上心理调节。

十年磨一剑，非毕业班的孩子焦虑已经在所难免，作为一名毕业班的考生，在紧张备战中考、高考的考生，当然更是 有过之而无不及了。这些现象很常见，那么出现了呢？其实也并不可怕，采取积极的措施应对就可以了。

为了取得理想成绩，实现人生阶段性的成功，进入理想学校和大学，家长、老师和学校应该关注考生的心理健康、及早预防，要发现及时、正确引导，学校也可以和相关的心理机构联系，针对这些孩子进行心理团体或个案的疏导，从而避免可能产生的不利影响，比如我们学校，近几年来借助团市委的公益高考心理咨询团队力量、提升校内心理咨询团队和班主任团队的辅导能力，注重加强对高三学生进行考前前心理干预，取得了良好的效果。为学生的人生“大考”和培养学生受益终身的心理调适能力保驾护航。

俗话说：井无压力不出油，人无压力轻飘飘。心理学研究表明，毫无压力，就没有生活和学习的目标和追求，适度的压力帮助我们集中注意力，提高兴奋程度，有利于学习效率的提高，而过高或过低的压力却不利于学习效率的提高。所以，压力本身并不可怕，很多时候，人就是因为有压力而使自己的能力超常发挥。重要的是如何把压力调整到适度。

二、考前焦虑症的预防与克服方法

1. 营造轻松和谐的学校和家庭氛围。

情绪的转移，是信息的传递，是感觉的互动。情绪的传导犹如蝴蝶效应。在心理学上有个理论叫情绪转移定律，指人的不好情绪如果没有得到适当的宣泄，就会转移到其他人和事上，是一种情绪的蔓延现象。家长和老师的一举一动甚至神情都会传染给孩子。

作为孩子的家长，您也一定听过中国的古话“己所不欲，勿施于人”，所以说我们家长朋友要学会关爱孩子、管理好自己的情绪，避免过度关爱给孩子带来更大的压力，用平常心看待考试结果。同时要多和孩子沟通，少说多听理解孩子的烦恼和压力。考前焦虑不是孩子一个人的事，建议父母和老师要孩子做到的自己先做到，和孩子一起共同面对考前焦虑症。

如何帮助学生预防和克服考前焦虑症，老师和家长起到很大的作用，面临巨大的压力，如果不顾一切地给孩子施压，不仅不能提高其学习效果和成绩，反而会导致一系列的心理问题，从而“弄巧成拙”。作为父母的，当发现孩子心理压力过大的时候，应当允许、鼓励、引导孩子适当的做一些放松训练，把自己放到一个平稳的、开阔的心理环境中。

2. 以正确的心态面对考试。

随着社会的进步、人类的发展，人才对国家的发展越来越重要。而考试是国家选拔人才最主要的，也是最重要的方法。中考、高考榜上有名是谁都希望的事，但人生并不是只有这一个转折点，所以我们应用正确的心态来对待，不用特别期待，亦不要毫不在意。

对于考生来说，考试就像镜子一样，可以照出薄弱环节，是对学习过程和学习效果的检验与评价。考试成功会给带来兴奋和喜悦，考试失意则会情绪低落、茫然无措，甚至怨天尤人。因此要让考生正确认识和定位自己，家长和老师也要客观分析学生状况，家庭、学校、老师给学生的压力要减少，要引导学生面对现实。

一个人能否成功，除主观努力外，与他的内在因素(遗传、素质，素质包括心理素质和身体素质以及应试时情感状态)和外界条件(受教育条件、营养条件、外界影响、人际关系等)都有关。并且，将来成就大小与是否考上大学也不一定成正比。戏剧作家曹禺报考医科大学几次考不中，后来从事艺术创作，成为戏剧作家。因此，不能有超越现实的强求。

只要考生以一个平常心来对待中考和高考，把中考和高考作为人生道路上的一个过程，一种体验，而不是唯一的目标；并且充分了解自己的实力，以恰当的目标要求自己，以适合于自己的方式来复习，就能够在考试中正常发挥。

要减轻压力，清除心理紧张恐惧情绪，正确对待考试，要轻装上阵。考试是对自己学习的一种检测，只要努力了，平时考试都能考好，关键的时候更应该考好。我们尽量不要过于担心和焦虑，应该给自己减压，放松心情，可以在考前进行适当的运动或散心，从而保持轻松上阵，不能背负压力。

3.制定合适的目标，选择最适合的学校。

我们家长、学校和学生都会确定一个考学目标——准备考取心仪的学校。但这个时候，就要切忌不能过分好面子。要结合自己的实际来制定恰当的中考、高考目标和阶段考试的目标，确定适合于自己的复习内容，注重查漏补缺，不对自己提出超出能力和时间的要求。不要想着我必须考上某所大学或者某所高中，超过某同学才有面子，这样会增加紧张和焦虑。

中考和高考只是孩子人生成长中的一次经历，现在这个多元化发展的时代，已经不再“一考定终身”了，每一个学生的未来都有多种可能性的发展，不能仅仅以考试的分数来论成败，因此我们家长大可不必为孩子中考 或者高考的分数高低而患得患失，最好做到放下思想包袱轻装上阵，保持良好的情绪和状态，反而能发挥出自己最好的水平。

即使一次考试分数不理想，也不代表着就没有了美好的未来和前途。拿我们市二高为例，我们前几年的学生入校分数偏低，一般也就400多分，经过老师们的悉心培养和学生们坚持不懈的努力，实现成功逆袭的例子比比皆是。

家长们往往都希望自己的孩子都能考入名校，认为名校，似乎学生的未来就有了保障，殊不知，起点高低只是一时，不会持续影响未来三年甚至一辈子，适合学生发展的环境和学校才是决定学生未来几年成功的重要因素。

我们学校的很多家长反映，孩子入校之后变化特别大，原来不愿意学习的刻苦用功起来了，原来不爱说话的开始主动与家长交流了，更懂事了……这主要得益于我们学校这几年有针对地开展学习良好习惯培养、励志激励、感恩教育等方面教育，发掘学生的潜能，让学生逐步恢复和建立起自信、树立明确的奋斗目标，充分激发学生的学习动力和内驱力，不因中考失利而自我放弃、沉沦下去。

因此这几年来，学生们的进步速度特别大，学校教学质量大幅度提升，高考成绩屡创新高，高考一本上线人数呈几何倍数增长，2018年22人、2019年78人、2020年157人；2021届高考文化课考生552人，其中一本应届上线人数167人（不含体育、艺术），应届本科上线528人。2022年，我校一本上线人数再创历史新高，高达208人，其中被“985高校”录取6人，被“211高校”录取25人，被“双一流大学”录取36人。

2018年以来，先后有郝羿超、徐银龙、黄湛楠、燕然然等30余名同学考入了电子科技大学、浙江大学、南开大学、厦门大学等985院校；罗权宇、王旭豪、刘洋等56名学生考入中央财经大学、中国石油大学、郑州大学等211院校；冯一洋、田博文、范鑫龙、李沛钊等四名同学被海军航空大学录取（飞行员），在二高越来越多的学生考了上重点大学，实现了自己的大学梦。学校的高考成绩“一年一小步，三年一大步”的跨越式发展，教学质量稳步跨入全市优质高中第一方阵，位列市直高中前列，创造了“低进高出、高进优出”的鹰城教育奇迹。

这也充分说明了起点“起点不重要，努力才是最关键的因素”，选择最适合自己的学校，才有可能进步地更快，发展的更好。

 

4.积极的认知调控和自我心理暗示

法国大作家大仲马说过：“人生是一串由无数的烦恼组成的念珠，达观的人总是笑着念完这串念珠”,当自己有焦虑情绪时，给自己以强有力的自我暗示，如“我能行”、“我一定能够成功”、“我看好我自己”等。积极地自我暗示，可以增加自信，克服焦虑。

有人说我们市二高的学生们都比较阳光、自信，心态相对都比较好。这主要利益于我们学校近几年来一直注重学生良好心态的培养，比如每天都要进行的市二高学生“每日九必修”，包括：每天齐诵《晨起自勉文》、《夜幕省思文》、每天上下午进行集体宣誓等活动，目的就是经常给予自己心理的暗示，不断地自我勉励、激励自己，从而做到《市二高晨起自勉文》中所提出的“惟志惟勤，不负青春；至中至正，挑战自己！崇德向善，明理知恩；坚韧不拔，自强不息！ 笑对生活，乐观自信；互敬互爱，珍惜情谊！ 勇于担当，拼搏进取；越挫越勇，创造奇迹！众志成城，铸梦二高； 成才报国，永不言弃”！！！

日复一日，每天的自我调控和暗示可以让学生逐渐形成一个良好的心态，并且逐步明确了自己的人生奋斗目标，建立起充分的自信，激发人驱动力，拒绝空心人，做心中有梦、行动追梦的好少年，收到了良好的效果。

所以家长和学生一定要注意以下几点：首先坚决杜绝用“完了”、“我糟糕透了”等这种消极的语言暗示自己；其次，要注意消除大脑中的错误信息，不要被一两次考试失败和一两科考试失误所吓倒，不要以偏概全，认为自己不行，而丧失信心；再次，适当减轻周围环境的压力，针对种种担忧，要学会自己和自己辩论，比如用这种理性情绪疗法，纠正认知上的偏差。

同学间考试前大多会相互鼓励，但只说“互相激励”的话，并不能起到缓解焦虑的作用。反而是那些直面考试感受和想法，互相怜悯，分享焦虑的话语，更能让人感觉到心情的放松。比如“考不好也不是世界末日”，“难也没办法，要难大家一起难”这种话，表现出来的接纳和同情，更能让那些为自己成绩惴惴不安的同学放松下来。

5.适量的运动和呼吸操

研究表明，运动可以消除一些导致焦虑的化学物质，使精神放松，心情愉悦。适当参加体育活动，如羽毛球、乒乓球、慢跑等。体育活动可增强足部反射区的活跃和神经系统功能，提高神经系统的兴奋性、灵活性，增强意志，同时可增加深睡眠，增加记忆蛋白合成，提高学习效率。

有的同学在复习备考时，尤其在长时间考研备考过程中会遭遇“高原反应”，原本已经记得很牢的知识点，回想时会突然想不起来，大脑一片空白。本来懂的东西，越复习越糊涂，感觉什么都不会了。这时要让大脑适当“放空”一下，索性把学习和书本全放下，让大脑“放空”一下，把压制大脑记忆提取的东西拿掉，到户外走走，或者做点缓和的运动，打打球，等身体和大脑都放松后，再回去复习，会取得事半功倍的效果。第二种最简单有效的方法是缓慢呼吸，就是量化的深呼吸，吸气三秒、呼气三秒共六秒完成一次呼吸，这样呼吸频率就是每分钟10次，低于清醒状态下平均呼吸频率，所以称为缓慢呼吸。可以每天训练两次，坐姿或睡姿均可，注意力集中于呼吸，每次训练4-8分钟。

紧张时可以用这种方式减慢呼吸频率，继而降低心率，然后使自己平静下来。肌肉放松的原理是让肌肉先绷紧再松弛而达到放松。可以采用：考前热身，即用我们运动前的热身活动使肌肉放松；考中放松，即考试中通过简单的颈部、肩部运动，扩胸、伸展等可在座位上完成的动作使肌肉放松。

我们学校训练让孩子们去做“减压操”缓解临场焦虑。“双手握拳，用全身力气使劲儿把手提高至胸前，然后再猛地往下甩手，过程中把十个手指打开，动作要用力，速度要快，反复做几次。”

这个简单的“减压操”能通过身体肌肉的松紧调试，转移大脑注意力，同时使紧张、焦虑等负面情绪得到排解和舒缓，让神经放松。

6.兴趣转移法

人们在做自己感兴趣事情的时候，都会全身心的投入，进入一种物我两忘的境界。因此，当你面临焦虑时，放下手头的工作，做一些感兴趣的事情，如唱歌、听音乐、看电视、打篮球等等，考试前说说笑话，活跃气氛也是能够有效缓解焦虑的，想想自己喜欢的笑话，身边的趣事，都可以成为考试时情绪的缓冲剂。当你做完这些事情的时候，就能平心进气的看待自己的状态，你的烦恼焦虑就消失无影无踪了。

我们学校提出培养学生”新六艺”，通过丰富多彩的社团活动，让每一个学生都能参与到其中一个社团中，通过参加社团活动，提升学生的综合素养和兴趣爱好，在市二高学生“新六艺”中就包括每一个学生要有一个喜爱的运动项目或文体活动，有一项艺术爱好，比如唱歌、绘画、书法、朗诵、韵律操等，其实也是在给孩子们找出一条减压的方法和通路。

7.音乐和冥想

音乐能使人放松，使人的生理、心理节律发生良性的变化。当一些事情使你感到不安、烦躁时，不妨静下心来听听轻音乐，如雅尼的《悄悄话》 ，班得瑞的《初雪》，宫崎骏的《天空之城》，你会觉得音乐犹如一缕清风拂过你的心灵，感到无比的舒适和惬意，放空大脑，藉由音乐营造出自然宁静的情境，导人反归自然心性，以养精神，永保清新活泼，让你的焦虑情绪也随之烟消云散。

音乐可使人们被压抑的欲望释放出来，取得心理平衡，消除紧张焦虑。

总之，面对中高考这一人生大考，适度的紧张与压力是难免的，是每一个考生都会普通存在的，即便有一定的焦虑也并不可怕，只要正确认识，并找到疏解的办法，就能够化焦虑与动力，发挥出最佳效果。在此也祝愿所有的考生都能考出理想成绩，考入自己心仪的学校，走向人生的成功之路。